Hartstikke leuk en lekker al die taarten, cakes en koekjes, maar ze zijn vaak niet zo gezond. Als je op zoek bent naar een gezonder alternatief, dan ben je hier aan het goede adres! Daarvoor hoef je niet opeens hele andere recepten te maken, je kunt ingrediënten (deels) vervangen door een gezonder alternatief.

Boter en suiker vervangen

Twee van de meest gebruikte ingrediënten in de (thuis)bakkerij: boter en suiker. We gebruiken ze in biscuit- en cakebeslag, botercrème, koekjes en meer. Heel lekker, maar niet zo gezond. Gelukkig zijn er diverse ingrediënten die je kunt gebruiken als een gezonder alternatief. Boter vervang je bijvoorbeeld door appelmoes of kwark en in plaats van suiker gebruik je dadels, fruit of honing. In deze artikelen leggen we je uit hoe het werkt:

Boter en suiker vervangen Bakken zonder boter

Gezonder dan bloem

Witte- of patentbloem wordt regelmatig gebruikt in baksels. Maar het is zo vaak gezeefd dat bijna alle vezels en voedingsstoffen eruit zijn gehaald. Dat maakt het heel erg fijn voor mooie cakes en biscuits, maar het is niet zo voedzaam. Wil je gezonder bakken? Dan kun je bloem vervangen door de volgende ingrediënten.

• Een volkoren variant: zoals havermeel, speltmeel of gewoon volkoren tarwemeel. Hier zitten meer vezels in wat goed is voor je spijsvertering. Het zorgt ervoor dat je langer vol zit en geeft je energie en bouwstoffen voor je lichaam. Volkorenmeel kun je in bijna elk baksel gebruiken, het zorgt voor een iets steviger en gezonder resultaat. Je vervangt bloem 1 op 1 door een volkoren alternatief. Voor meer luchtigheid kun je wat extra bakpoeder toevoegen.
• Zwarte bonen: het werkt niet in elk recept, maar voor brownies is dit een winnaar. Zwarte bonen bevatten veel vezels en eiwitten. Je kunt de bloem 1 op 1 vervangen door uitgelekte, gepureerde zwarte bonen. Zo maak je ze!
• Amandelmeel: een glutenvrij en koolhydraatarm alternatief voor bloem. Amandelmeel geeft een steviger en compacter resultaat. Bij voorkeur vervang je maximaal de helft van de bloem door amandelmeel. Als je glutenvrij moet/ wilt eten, gebruik dan 150 gram amandelmeel per 100 gram bloem en voeg extra bakpoeder toe voor luchtigheid. Amandelmeel is een gezonder alternatief in cakes, koekjes en zoete broden zoals bananenbrood. Lees meer over amandelmeel.
• Kokosmeel: glutenvrij, vezelrijk en een bron van vitamines en mineralen. Kokosmeel onttrekt veel vocht uit je baksel, dus vervang liever niet alle bloem door kokosmeel. Gebruik per cup bloem ongeveer 1/3e cup kokosmeel en voeg een extra ei en wat water toe per 30 gram kokosmeel. Kokosmeel is een gezonder meel dat goed werkt in cakes, koekjes en pannenkoeken.

Bakken zonder ei

Als je gezonder wilt bakken, is het niet perse nodig om eieren te vervangen. Maar als je (vaker) plantaardig wilt eten, of als jouw voorraad eitjes op is, dan kun je alternatieve ingrediënten gebruiken. Het verschilt per recept wat de beste vervanger is. Eieren zorgen voor binding en luchtigheid, dus het is een kwestie van uitproberen wat werkt. Voor extra luchtigheid kun je meer bakpoeder toevoegen.

• Chiazaad of gebroken lijnzaad: als je deze zaadjes in water weekt, krijgen ze eenzelfde bindende functie als eieren. Week 1 eetlepel een kwartiertje in 3 eetlepels water als alternatief voor 1 ei. Je kunt dit alternatief gebruiken in cakes, muffins, koekjes of pannenkoeken.
• Geprakte banaan of appelmoes: gebruik 80 gram appelmoes of een halve geprakte banaan per ei dat je wilt vervangen. Dit werkt goed in cakes.
• Aquafaba: gebruik je vooral als alternatief voor eiwit, bijvoorbeeld als je meringue gaat maken. Je kunt aquafaba net zo luchtig en wit opkloppen als eiwit. Lees meer over Aquefaba.
• Yoghurt: net als roomboter, kun je ook ei vervangen door yoghurt. Gebruik 60 milliliter per ei. Dit kun je gebruiken in cakes en muffins.

Meer over vegan ingrediënten

Tips om gezonder te bakken

Bovenstaande alternatieven bieden je handvatten om zelf aan de slag te gaan met een gezonder baksel. Houd er rekening mee dat elk recept anders is en dat een vervangend ingrediënt dus bij elk baksel een ander resultaat zal geven. Ga zelf experimenteren en ontdekt wat het beste werkt.

• Tip 1: Vervang niet alles tegelijk. Gebruik je bijvoorbeeld yoghurt in plaats van boter, vervang dan niet ook de eieren nog door yoghurt.
• Tip 2: Begin steeds met de helft van een ingrediënt te vervangen. Bevat een recept 100 gram suiker, vervang dan eerst 50 gram door bijvoorbeeld honing om te zien wat het effect is. Als dat goed werkt, kun je meer (en andere ingrediënten) gaan vervangen.
• Tip 3: Geen zin om zelf te experimenteren? Geen zorgen, dat hebben wij al voor je gedaan! We staken een aantal bakklassiekers in een gezonder jasje en werkten het recept voor je uit.

Gezonde cake Gezonde appeltaart Gezonde soezen

MAXVandaag zette nog meer vervangers van veelvoorkomende ingrediënten, zoals slagroom en verse gist, voor je op een rijtje. Je leest het hier.