Met energie het nieuwe jaar in

Zin om met hernieuwde energie het nieuwe jaar te starten? En ben je van plan om (vaker) te gaan sporten? Voed je lijf dan met goede brandstoffen. Je passie voor bakken hoeft een sportief leven helemaal niet in de weg te staan. Laat je inspireren door deze tips en recepten!

Koolhydraten

Als je lang of intensief gaat sporten, ben je gebaat bij goede brandstoffen. Je lichaam haalt deze het liefst uit koolhydraten. Als je een stukje gaat hardlopen, een workout doet of een eind gaat fietsen is het dus belangrijk om genoeg koolhydraten te eten. Zo heb je voldoende energie en kom je halverwege de man met de hamer niet tegen.

Vaak worden koolhydraten als grote boosdoeners gezien bij het nastreven van een gezonde leefstijl. Maar niks is minder waar, want je hebt ze hard nodig. Je kunt wel de keuze maken voor gezonde(re) koolhydraten. Laat de suiker even staan en kies voor volkoren producten, havermout, bonen, zilvervliesrijst, quinoa, couscous, aardappelen, groenten en fruit als bron van koolhydraten.

Als je een stevige training voor de boeg hebt, kun je het beste een koolhydraatrijke maaltijd of snack nemen voor die tijd. Als je rustig gaat bewegen, zijn extra koolhydraten niet hard nodig. Na intensief sporten zijn koolhydraten belangrijk om je energiebalans weer aan te vullen.

Vetten

Naast koolhydraten, zijn ook vetten een onmisbare brandstof. Als je langdurig of minder intensief sport, levert vetverbranding een belangrijke bijdrage aan jouw energiegebruik tijdens inspanning. Het is een langzamere brandstofbron dan koolhydraten, maar niet minder belangrijk!

Ook het eten van vetten klinkt een beetje spannend als je op je gezondheid wilt letten. Maar je hebt veel verschillende vetten, dus hierin kun je wederom gezonde keuzes maken. Ga voor ongebrande noten, avocado, vette vis, zuivel en plantaardige olie.

Recepten

Met een plak bananenbrood, gezonde brownies of een ontbijtmuffin leg je een goede bodem voor een stevige workout. Ze zijn gevuld met goede koolhydraten en vetten die je voorzien van een fijne portie energie.

Ontbijtmuffins Gezonde Brownies

Bananenbrood

Bliss Balls

Bliss balls zijn een ideaal dadelsnackje voor tussendoor. Je kunt ze makkelijk meenemen. Eet ze als je wat extra energie nodig hebt tijdens je workout. Je kunt ze in talloze smaken en variaties maken. We geven je een recept voor carrot cake balls.

Dit heb je nodig

• 80 gram winterpeen
• 25 gram walnoten
• 65 gram dadels (zonder pit)*
• 1 theelepel kaneel
• 50 gram geraspte kokos

Zo maak je het

• Doe 25 gram kokosrasp in een schaaltje.
• Maal de overige ingrediënten + de overgebleven kokosrasp in de keukenmachine tot een plakkerige massa.
• Draai mooie balletjes van het mengsel en rol deze door de kokos.
• Laat de balletjes stevig worden in de koelkast en bewaar ze daar ook.
• Ze blijven zo’n 2 dagen goed.
  * Kies voor ongesuikerde en het liefst biologische dadels.

Eiwitten

Als je de verschillende fitnessblogs mag geloven, zijn eiwitten een wondermiddeltje voor elke sporter. Helaas verrichten eiwitten geen wonderen. Ze zijn wél van belang voor het ontwikkelen en onderhouden van je spiermassa. Ze helpen bij je herstel en bij de opbouw van kracht.

Eiwitten vind je natuurlijk in één van de meest gebruikte ingrediënten in de bakkerij: ei! Maar ook in noten, peulvruchten, zuivel, vlees en vis.

Veel mensen denken dat je vooral eiwitten na het sporten moet eten, voor een snel herstel van je spieren. Dat kan zeker geen kwaad, maar het is nog belangrijker om eiwitten door de dag heen te eten. Met deze recepten is dat echt geen straf.

Kwarktaart

Elke dag een stukje taart, wie wil dat nou niet? Wij tekenen ervoor! Deze kwarktaart is lekker voedzaam en eiwitrijk en dus perfect als ontbijt, tussendoortje, toetje of snack na het sporten.

Dit heb je nodig

• 150 gram havermout
• 75 gram dadels
• 2 eetlepels honing + extra
• 12 blaadjes gelatine
• 350 gram aardbeien (vriezer) + verse ter garnering
• 1000 gram magere kwark
• Sap van 2 sinaasappels

Zo maak je het

Maal de dadels, havermout en honing tot een egale massa. Verdeel over de bodem van je springvorm en druk stevig aan.
Week de gelatine in een bakje water.
Verwarm de aardbeien met het sap van de sinaasappels in een pannetje tot de aardbeien zacht zijn.
Laat even afkoelen en pureer tot een egale massa.
Knijp de gelatine uit en los het op in de warme aardbeien.
Meng het aardbeienmengsel door de kwark tot een egale massa.
Stort op de bodem en laat tenminste 3 uren opstijven in de koelkast.
Garneer de kwarktaart met verse aardbeien.

Sportkoeken

Voor, na of tijdens het sporten. Deze kanjers van koeken kunnen op elk moment rondom je workout. Super vullend, voedend en lekker.

Dit heb je nodig

• 2 bananen
• 60 gram proteïne poeder (vanille)
• 90 gram havermout
• 2 eetlepels 100% pindakaas
• 2 eetlepels cacao nibs
• 1 theelepel kaneel
• ½ theelepel bakpoeder
• ½ theelepel vanille extract

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Meng alle ingrediënten in de keukenmachine tot een egaal deeg.
Verdeel hoopjes deeg over de bakplaat. Zorg voor genoeg tussenruimte, zodat ze niet tegen elkaar aan smelten tijdens het bakken.
Bak de koeken in zo’n 12 – 15 minuten gaar en goudbruin.

Wolkenbroodjes

Deze broodjes zijn een bron van eiwitten en een lekker hartig alternatief voor brood of een cracker. Je kunt ze beleggen met wat plakjes gerookte zalm en avocado of hummus met gegrilde groenten. Maar ook zo uit het vuistje zijn ze erg lekker.

Wolkenbroodjes

Eiwitrijke pannenkoekjes

Perfect als je ’s ochtends wat tijd over hebt; eiwitrijke pannenkoekjes! Garneer ze met wat fruit naar keuze en je hebt een vullend en verantwoord ontbijt. Een prima basis voor een rondje hardlopen, stukje zwemmen, fietsen of krachttraining.

Dit heb je nodig

• 100 gram havermout
• 2 eieren
• 100 gram hüttenkäse
• 1 banaan
• 1 theelepel bakpoeder
• Snufje zout
• 1 theelepel kaneel
• Scheutje amandelmelk
• Olie om in te bakken

Zo maak je het

• Mix alle ingrediënten in een blender of keukenmachine tot een egaal beslag. Voeg het scheutje amandelmelk toe als het beslag nog te dik is.
• Verhit wat olie en schep steeds een hoopje beslag in een bakpan.
• Bak aan beide kanten goudbruin.
• Garneer de pannenkoekjes met fruit naar keuze.

Verder bakken?

Bekijk gezonde ontbijtinspiratie

Goede voornemens

Zodra het nieuwe jaar start, beginnen veel mensen weer met goede voornemens. Stoppen met roken, afvallen of misschien wel zuiniger leven. Maar sinds wanneer hebben we al goede voornemens en hoe is het ontstaan?

Bekijk het op MAX Vandaag