Meal preppen is niets meer en minder dan je maaltijden voorbereiden. Dat kun je doen met alle maaltijden en tussendoortjes. Van ontbijt tot snacks en van lunch tot diner. Dit is waarom wij er fan van zijn!
De voordelen van meal preppen
- Je gooit minder eten weg doordat je op voorhand bedenkt wat je gaat eten en daarvoor inkoopt.
- Bespaar geld; als je je maaltijden & snacks meeneemt hoef je op werk en onderweg niks meer te kopen!
- Als je snacks van tevoren maakt, eet je minder ongezond; je grijpt dan namelijk minder snel naar een ongezonder tussendoortje.
- Plan wanneer je gaat koken en bakken en bespaar zo tijd op drukke momenten.
- Weet precies wat je eet, omdat je je maaltijden en snacks zelf hebt gemaakt weet je wat erin is gegaan.
Tips om te beginnen met meal preppen
- Meal preppen begint bij het kiezen van de juiste bewaarbakjes of -potjes. Kies voor BPA-vrije bakjes (een chemische stof die in veel plastic producten voorkomt). Dit vind je meestal op het label van het bakje.
- Dan volgt het boodschappenlijstje: bedenk wat je wil gaan maken en wat je daarvoor nodig hebt. Maak een logische planning en ga aan de slag met je recepten.
- Vergeet niet de datum op je bewaarbakjes te zetten!
- Vries je de bakjes in? Schrijf dan ook op welk gerecht er in het bakje zit. Dan herken je welk bakje je te pakken hebt!
- Voeg verse ingrediënten en toppings (bijvoorbeeld nootjes) pas toe als je de maaltijd of snack gaat eten.
Wat kun je meal preppen?
Onze tip: start simpel. Hier geven we handige en lekkere recepten voor snacks en ontbijtjes die je makkelijk kunt voorbereiden!
1. Overnight oats
Overnight oats maak je met havermout en chiazaad. De voedingsvezels in havermout zorgen niet alleen voor een lager cholesterolgehalte in je bloed, ze zorgen ook nog eens voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een langzame vertering. Chiazaad is een plantaardige bron voor omega 3 en is mineraalrijk: het bevat magnesium, calcium, kalium, ijzer en selenium. Met overnight oats zit je lekker lang vol en houd je het met gemak vol tot de lunch.
2. Mueslirepen
In de supermarkt kun je kiezen uit talloze soorten en maten mueslirepen. Het lijkt een gezond tussendoortje, maar helaas is dat bij deze kant-en-klare varianten vaak niet het geval. Ze bevatten veel onnodige suikers. Om een gezonder alternatief op tafel te zetten, kun je zelf mueslirepen maken. Zo kun je zelf bepalen welke ingrediënten je gebruikt.
3. Bananenbrood
Inmiddels is het al bijna een klassiek tussendoortje te noemen: een plak bananenbrood. Lekker voedzaam én makkelijk per plak in te vriezen! En je kunt er zelf naar smaak lekker mee variëren.
4. Powerballs en energie balletjes
Powerballs zijn het perfecte makkelijke eiwitrijke tussendoortje. Dit recept maak je met maar 3 ingrediënten!
Bliss Balls
Bliss balls zijn een ideaal dadelsnackje voor tussendoor. Eet ze als je wat extra energie nodig hebt. Je kunt ze in talloze smaken en variaties maken. Dit is een recept voor carrot cake balls.
Dit heb je nodig
- 80 gram winterpeen
- 25 gram walnoten
- 65 gram dadels (zonder pit)*
- 1 theelepel kaneel
- 50 gram geraspte kokos
* Kies voor ongesuikerde en het liefst biologische dadels.
Zo maak je het
- Doe 25 gram kokosrasp in een schaaltje.
- Maal de overige ingrediënten + de overgebleven kokosrasp in de keukenmachine tot een plakkerige massa.
- Draai mooie balletjes van het mengsel en rol deze door de kokos.
- Laat de balletjes stevig worden in de koelkast en bewaar ze daar ook.
- Ze blijven zo’n 2 dagen goed.
5. Spinazie quiche
Maak een quiche van spinazie en yoghurt en je kunt er dagenlang van eten. Een grote punt is perfect voor de lunch of diner! In dit recept maken we het deeg zelf, maar je kunt hier ook kant-en-klaar bladerdeeg of hartige taartdeeg voor gebruiken.
Dit heb je nodig
Deeg
- 200 gram volkorenmeel
- 100 gram koude boter in blokjes
- Snuf zout
- 3-4 eetlepels koud water
Vulling
- 300 gram verse spinazie
- 2 teentjes knoflook
- 4 grote eieren
- 200 milliliter Griekse yoghurt
- 100 gram feta
- 1/4 theelepel nootmuskaat
- Zout en peper naar smaak
- 1 kleine ui
- 1 eetlepel olijfolie
Zo maak je het
Deeg
- Meng het volkorenmeel met het zout.
- Voeg de koude boter toe en wrijf door het meel tot je een kruimelstructuur hebt.
- Voeg nu lepel voor lepel het water toe tot het deeg samenkomt.
- Vorm en bal, verpak in folie en laat een half uur rusten in de koelkast.
Vulling
- Snipper het uitje en pers de knoflook.
- Bak beide in de pan en voeg de spinazie toe tot deze is geslonken.
- Breng op smaak met peper en zout en pers daarna in een zeef het overtollige vocht eruit.
- Verkruimel ondertussen de feta.
- Meng in een kom de eieren met de Griekse yoghurt, nootmuskaat en een snuf peper en zout.
- Voeg de spinazie en feta toe en meng goed.
- Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een quichevorm goed in.
- Haal het deeg uit de koelkast en rol het uit tot een lap waarmee je de quichevorm kunt bedekken. Prik met een vork gaatjes in de bodem.
- Verdeel het spinaziemengsel over het deeg.
- Bak de quiche in 35 – 40 minuten gaar tot de vulling stevig is en het deeg goudbruin.
- Laat de quiche goed afkoelen. Snijd in stukken en bewaar in je koelkast en/of vriezer.
Ook lekker om voor te bereiden: sheetpan pancakes, ontbijtmuffins, ei muffins, quiche met gegrilde groenten en chia pudding!
Reageren
Je kunt op dit moment niet reageren.