In supermarkten is het steeds vaker te vinden: shakes en repen met extra eiwitten. Ook wel proteïnerepen of proteïneshakes genoemd. En ook in recepten op social media voegen makers steeds vaker eiwitpoeder toe. Is dat nodig?

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

Ons lichaam heeft eiwitten nodig. Dagelijks gemiddeld zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat komt voor iemand van 70 kilo neer op 58 gram eiwit per dag. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je dit meestal binnen. Vaak zelfs iets meer.

Waar zit eiwit in?

Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke voeding. Denk aan (volkoren) brood, granen, peulvruchten, noten, pinda’s, tofu en tempé. Je vindt eiwitten ook in vlees, vis, kip, melkproducten, kaas en eieren.

Eiwitpoeder voor krachtsporters

Fanatieke sporters eten of drinken vaak meer eiwitten of proteïnen. Door het vele sporten heeft het lichaam daar meer behoefte aan. Krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten krijgen het advies om meer eiwitten te eten. Dan verdubbelt het aantal gram eiwitten per dag bijna. Hiervoor wordt vaak eiwitpoeder gebruikt. Dit is een soort pure vorm van eiwitten.

De meest populaire vorm van eiwitpoeder is whey poeder, een bijproduct dat ontstaat bij de productie van koemelk kaas. In 1 scoop eiwitpoeder zit ongeveer 25 gram eiwit. Ter vergelijking: in 1 schaaltje magere kwark (150 gram) zit 12,6 gram eiwit. In 100 gram kip zit 27 gram eiwit. Je kunt als er als krachtsporter dus ook voor kiezen om extra melkproducten, kip of vis aan je maaltijden toe te voegen. En op veel repen, shakes en poeders met extra eiwit zit een hoge marge. Door termen als ‘eiwitrijk’ en ‘meer proteïne’ toe te voegen aan de verpakking kan de prijs al snel omhoog. Terwijl de hoeveelheid niet altijd veel hoeft te verschillen met producten zonder die termen. Het is daarom belangrijk om vooral zelf goed de etiketten te blijven lezen.

Lees ook op NOS.nl: Ook supermarkten verkopen steeds meer shakes en eiwitrepen

Als je niet aan krachtsport doet, is het dan goed om extra eiwit of eiwitpoeder binnen te krijgen?

Er wordt soms gedacht dat je meer spiergroei krijgt als je meer eiwit binnen krijgt dan je nodig hebt. Maar dat is niet het geval. Het kan er zelfs voor zorgen dat je in gewicht aankomt. Het overschot aan eiwitten wordt namelijk opgeslagen in de vorm van vet of het wordt gebruikt als brandstof. Extra eiwitpoeder toevoegen aan recepten is dus meestal niet nodig.

Daarnaast kun je andere symptomen krijgen, zoals acne, huiduitslag, spijsverteringsproblemen en vrouwen kunnen een onregelmatige menstruatie krijgen. Het kan dus zo zijn dat je hormoonhuishouding uit balans raakt door eiwitpoeder.

Veganisten kunnen beter meer eiwitten eten

Heb je een veganistische levensstijl? Dan is het volgens de Gezondheidsraad wel aan te raden om meer eiwitten te eten. Zij adviseren 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo zou dan 75,6 gram eiwit per dag moeten eten. In plantaardige eiwitbronnen zitten namelijk minder eiwitten dan in dierlijke. Dan kan het helpen om pannenkoeken met (vegan) eiwitpoeder te maken, of maak een mug cake en voeg extra eiwitpoeder toe.
Zo maak je protein pancakes
3 LEKKERE RECEPTEN VOOR MUG CAKES

Ook ouderen en zwangeren hebben meer eiwitten nodig

Volgens het Voedingscentrum is het voor ouderen (vanaf 50 jaar) belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Zij bewegen minder en dus nemen de spieren in omvang af. Daarom heb je minder eten nodig op latere leeftijd. Maar het is dan wel belangrijk om eten met voldoende voedingsstoffen (zoals eiwit) binnen te krijgen. Het kan helpen om de afname van spiermassa te vertragen, door voldoende te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen.

Zwangere vrouwen hebben ook extra eiwit nodig. Dat helpt de groei van het ongeboren kind en voor de placenta. Hoe verder in de zwangerschap, hoe meer eiwit nodig is. Als na de geboorte borstvoeding wordt gegeven, is het ook belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten. Dit is nodig voor de aanmaak van moedermelk.

Het Voedingscentrum heeft tabellen met exacte hoeveelheden online staan.

Tips voor bakken met eiwitpoeder

Voor wie graag eiwitpoeder aan baksels wil toevoegen, hebben we nog een paar tips. Het eindresultaat kan door het poeder wat taai en droog worden. Dus voeg wat extra vocht aan het recept toe. En gebruik daarnaast wat minder bloem of meel. Je voegt al extra droge ingrediënten toe, anders wordt het teveel. Gebruik je gezoet whey poeder? Let dan ook op dat je niet teveel andere zoetigheden toevoegt aan het recept. Gebruik dan bijvoorbeeld iets minder suiker.

Bakken met natuurlijke eiwitten?

Probeer dan eens dit bananenbrood!